عوارض نشستن طولانی مدت پشت میز
عوارض نشستن طولانی مدت : زندگی کم تحرک می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. هرچه نشستن یا دراز کشیدن در طول روز کمتر باشد، شانس شما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر است.
اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زود هنگام، کمتر از نشستن پشت میز است. اگر زندگی کم تحرکی داشته باشید، احتمال اضافه وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی و افسردگی و اضطراب بیشتر است.
سبک زندگی کم تحرک چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد؟
انسان‌ها برای ایستادن به حالت ایستاده ساخته شده‌اند. قلب و سیستم قلبی عروقی شما از این طریق موثرتر عمل می‌کنند. روده در حالت عمودی نیز با کارایی بیشتری عمل می‌کند. معمولاً افرادی که در بیمارستان در بستر بیماری به سر می‌برند از لحاظ عملکرد روده خود دچار مشکل می‌شوند.
از طرف دیگر، وقتی از نظر جسمی فعال هستید، سطح کلی انرژی و استقامت شما بهبود می‌یابد و استخوان‌ها قدرت را حفظ می‌کنند.
پا و عضلات سرینی
نشستن به مدت طولانی می‌تواند منجر به ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات پا و گلوتئال شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و ثبات شما مهم هستند. اگر این عضلات ضعیف باشند، به احتمال زیاد هنگام زمین خوردن و کشش هنگام ورزش دچار آسیب می‌شوید.
وزن
حرکت عضلات بدن به هضم چربی ها و قندهایی که می‌خورید کمک می‌کند. اگر زمان زیادی را به نشستن می‌گذرانید، هضم غذا به همان اندازه کمتر می‌شود، بنابراین چربی‌ها و قندها در بدن ذخیره می‌شوند. حتی اگر ورزش می‌کنید اما مدت زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانید، باز هم در معرض خطر عارضه‌هایی از جمله سندرم متابولیک هستید. آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که برای مقابله با خطرات نشستن بیش از حد، به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز فعالیت شدید نیاز دارید.
لگن و پشت
درست مانند پاها و گلوتئال‌ها، مدت زمان طولانی نشستن برای لگن و پشت نیز مشکل‌زاست. نشستن باعث کوتاه شدن عضلات خم کننده ران می‌شود که می‌تواند منجر به مشکلاتی در مفاصل ران شود.
نشستن به مدت طولانی همچنین می‌تواند در کمر شما مشکل ایجاد کند، به خصوص اگر به طور مداوم با وضعیت بد بدن می‌نشینید یا از صندلی مناسب استفاده نمی‌کنید. وضعیت بد بدن همچنین ممکن است باعث ضعیف شدن ستون فقرات مانند فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات و تحلیل رفتن زودرس شود، که می‌تواند بسیار دردناک باشد.
اضطراب و افسردگی
ما ارتباط بین نشستن و سلامت روان و همچنین ارتباط بین نشستن و سلامت جسمی را نمی‌دانیم، اما می‌دانیم که خطر اضطراب و افسردگی در افرادی که بیشتر می‌نشینند بیشتر است.
این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که زمان زیادی را به نشستن می‌گذرانند اثرات مثبت فعالیت بدنی و تناسب اندام را از دست می‌دهند. در این صورت، برخاستن و حرکت ممکن است کمک کند.
سرطان
مطالعات جدید نشان می‌دهد که خطرات نشستن شامل افزایش احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان‌های ریه، رحم و روده بزرگ است. دلیل این امر هنوز مشخص نیست.
بیماری قلبی
نشستن به مدت طولانی با بیماری قلبی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیش از ۲۳ ساعت تلویزیون در هفته تماشا می‌کنند ۶۴ درصد بیشتر از مردانی که فقط ۱۱ ساعت تلویزیون در هفته می‌بینند در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند.
برخی از متخصصان می‌گویند افرادی که بی‌تحرک هستند و مدت طولانی می‌نشینند ۱۴۷ درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی هستند.
دیابت
مطالعات نشان داده است که حتی پنج روز دراز کشیدن در رختخواب می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین در بدن شما شود (این امر باعث می‌شود که قند خون بیش از حد سالم باشد). تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که زمان بیشتری را به نشستن می‌گذرانند ۱۱۲ درصد بیشتر در معرض خطر دیابت هستند.
رگ‌های واریسی
نشستن به مدت طولانی می‌تواند منجر به رگ‌های واریس یا رگ‌های عنکبوتی شود (شکل کوچکتر از واریس). زیرا نشستن باعث جمع شدن خون در پاها می‌شود.
واریس معمولاً خطرناک نیست. در موارد نادر، منجر به لخته شدن خون می‌شود که می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند.
ترومبوز سیاهرگی عمقی
نشستن به مدت طولانی، به عنوان مثال در یک سفر طولانی با هواپیما یا سفر با ماشین، می‌تواند باعث ترومبوز سیاهرگی عمقی (DVT) شود. ترومبوز ورید عمقی لخته خونی است که در رگ‌های پا ایجاد می‌شود.
ترومبوز ورید عمقی یک مشکل جدی است، زیرا اگر بخشی از لخته خون در ورید پا جدا شود و حرکت کند، می‌تواند جریان خون را به سایر قسمت‌های بدن، از جمله ریه‌ها قطع کند، که می‌تواند باعث آمبولی ریه شود، که یک فوریت پزشکی است که می‌تواند منجر به مشکلات جدی یا حتی مرگ شود.
سفتی گردن و شانه‌ها
اگر وقت خود را به صورت خمیده روی صفحه کلید کامپیوتر می‌گذرانید، می‌تواند منجر به درد و سفتی در گردن و شانه‌های شما شود.
چگونه می‌توانید از سلامتی خود در برابر خطرات مربوط به نشستن محافظت کنید؟
اگر در روز فعالیت کافی ندارید، هنوز هم دیر نیست که عادت خود را تغییر دهید و مزایای سلامتی زیادی در این راه کسب کنید.
فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید
برخی از روش‌هایی که به واسطه آن می‌توانید فعالیت را در زندگی روزمره خود بگنجانید عبارتند از:
- پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و ماشین را در خانه بگذارید.
- برای مسیرهای طولانی‌تر، بخشی از مسیر را پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی از پله‌ها استفاده کنید یا حداقل از پله برقی بالا بروید.
- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
- ماشین را دورتر پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
- محاسبه کنید که یک کیلومتر پیاده‌روی چقدر طول می‌کشد، ممکن است متوجه شوید که با پیاده روی سریعتر از اینکه بخواهید منتظر وسیله حمل و نقل عمومی باشید می‌توانید به مقصد برسید.
فعال (و ایمن) باشید
اگر در انجام فعالیت بدنی تازه وارد هستید، یا اگر مشکل سلامتی دارید، قبل از شروع فعالیت جدید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند در انتخاب و انجام بهترین فعالیت‌ها به شما کمک کند.
اگر در فضای باز فعالیت خود را شروع می‌کنید، به یاد داشته باشید که با استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشیدن لباس محافظ در برابر آفتاب، از جمله کلاه، خود را در برابر آفتاب محافظت کنید.
در محل کار فعال باشید
می‌توانید بیش از آنچه فکر می‌کنید در محل کار خود تحرک داشته باشید:
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
راه بروید و به جای ایمیل دادن به همکاران خود با آنها صحبت کنید.
زمان استراحتتان را به دور از میز کار بگذرانید و اگر می‌توانید در خارج از خانه یک پیاده روی کوتاه انجام دهید.
جلسات پیاده روی ترتیب دهید.
در فضای بسته فعال باشید
اجازه ندهید آب و هوای بد مانع از فعالیت شما شود! شما می‌توانید تمرینات مربوط به وزن بدن مانند اسکات، دراز و نشست و لانج را انجام دهید. همچنین می‌توانید فعالیت‌های داخل منزل را امتحان کنید، از جمله موارد زیر:
- رقصیدن
- شنا در استخر سرپوشیده
- یوگا
- پیلاتس
- هنرهای رزمی
- اسکواش
- سنگ نوردی داخل سالن
عادت کم تحرکی خود را کاهش دهید
در اینجا چند ایده ساده برای تحرک داشتن در خانه وجود دارد:
- وقتی خونه تکانی می‌کنید، به جای اینکه همه وسایل را با هم بردارید، آنها را یکی یکی بردارید و سر جایشان بگذارید.
- تایمر تلویزیون را تنظیم کنید تا یک ساعت زودتر از موقع خاموش شود تا به شما یادآوری کند که باید بلند شوید و حرکت کنید.
- وقتی با تلفن صحبت می‌کنید راه بروید.
- هنگام برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه خود بایستید و کمی اتو بزنید.
- به جای نشستن برای خواندن، هنگام راه رفتن، نظافت یا کار در باغ به کتاب‌های صوتی گوش دهید.
- در حمل و نقل عمومی بایستید، یا یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا مقصد پیاده روی کنید.
اگر در دفتر کار می‌کنید:
- هنگام خواندن ایمیل یا گزارشات، بایستید.
- سطل آشغال را از روی میزتان دور کنید تا مجبور شوید برای دور انداختن آشغال از جای خود بلند شوید.
- برای تماس‌های کنفرانسی تلفن را روی بلندگو بگذارید و هنگام مکالمه در اتاق بگردید.
دکتر مهدی احمدی
دکتر سمیرا عشاقی
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان
جهت مشاهده صفحه اینستاگرام طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان کلیک کنید.
بیشتر بخوانید :
تشخیص و درمان انحراف ستون فقرات
بیماری مورتون نوروما چیست؟ | علل و علائم
درمان مورتون نوروما چگونه است؟