روش خوابیدن صحیح در مبتلایان کمردرد چگونه است؟
روش خوابیدن صحیح در مبتلایان کمردرد:
۱. بالشتی بین زانوها بگذارید و به یک طرف بخوابید:
اگر دراز کشیدن به پشت ناراحت‌تان می‌کند، به یک طرف برگردید:
▪بگذارید شانه‌ی راست یا چپ‌تان، و همین‌طور بقیه بدن‌تان در آن سمت، با تشک در تماس باشند.
▪یک بالش بین زانوها بگذارید.
▪اگر فاصله‌ای بین کمر و تشک‌تان وجود دارد، یک بالش کوچک هم آنجا بگذارید.
چه از یک بالش استفاده می‌کنید و چه از دو تا، نباید همیشه فقط به یک طرف مشخص بخوابید. همیشه به یک طرف خوابیدن، باعث مشکلاتی همچون عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی می‌شود.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ خوابیدن تنها به یک طرف نیست که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، بلکه گذاشتن بالش بین زانوهاست که اهمیت دارد. این بالش، مفاصل ران، لگن و ستون فقرات را تراز نگه می‌دارد.
۲. به یک طرف و در حالت جنینی بخوابید:
اگر فتق دیسک کمر (Herniated Disk) دارید، بهتر است به یک طرف خوابیده و به‌شکل جنین حلقه بزنید.
▪به پشت دراز بکشید و بعد آرام به یک طرف غلت بزنید.
▪زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و لگن‌تان را به‌آرامی سمت زانوها بپیچانید.
این مدل چه کمکی می‌کند؟
دیسک‌ها بالشتکهای نرمی بین مهره‌های ستون فقرات هستند. زمانی که فتق دیسک اتفاق افتد باعث خیلی از مشکلات دیگر، ازجمله درد عصبی و ضعف عمومی می‌شود. وقتی لگن‌تان را در حالت جنین می‌پیچانید، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کنید.
۳. روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم‌تان قرار دهید:
شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کمردرد بد است؛ این مسئله تاحدودی درست است، چون ممکن است فشار بیشتری به گردن‌تان وارد کند. اما اگر موقع دراز کشیدن روی شکم راحت هستید، مجبور نیستید حتما به حالت دیگری دراز بکشید؛ اما:
▪یک بالش زیر لگن و پایین شکم بگذارید تا مقداری از فشار وارد بر پشت‌تان کاهش یابد.
▪بسته به اینکه راحت هستید یا نه، می‌توانید حتی از بالش برای زیر سر هم استفاده نکنید.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ خوابیدن روی شکم با یک بالش، برای کسانی که دچار خرابی دیسک بین‌مهره‌ای (Degenerative Disk Disease) هستند، بیشتر از بقیه مفید است. این حالت می‌تواند فشاری را که روی فضای بین دیسکهاست کاهش دهد.
۴. به پشت بخوابید و بالشی زیر زانوها بگذارید:
برای بعضی‌خوابیدن به پشت بهترین حالت برای کاهش کمردرد است؛ اگر برای شما هم همین‌طور است:
▪به پشت دراز بکشید.
▪بالشی زیر زانوها بگذارید و ستون فقرات را تراز نگه دارید. بالش مهم است و به حفظ تورفتگی پشت‌تان کمک می‌کند.
▪می‌توانید یک حوله کوچک را هم رول کنید و زیرتان بگذارید.
دکتر مهدی احمدی
دکتر سمیرا عشاقی
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان
جهت مشاهده صفحه اینستاگرام طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان کلیک کنید.
بیشتر بخوانید :
تشخیص و درمان انحراف ستون فقرات
جوراب واریس راه‌حل مؤثر درمان واریس
تشخیص و درمان ورم پشت زانو (کیست بیکر)