افتادگی شانه
افتادگی شانه ناهنجاری‌ای است که ظاهر ناخوشایند دارد. بهتر است برای اطمینان از این موضوع، مستقیم روبه‌روی آینه ایستاده و وضعیت شانه‌هایتان در حالت عادی را بررسی کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید.اصلاح افتادگی شانه برای هر فردی حائز اهمیت میباشد.
افتادگی شانه یا عدم تقارن شانه علت‌های بسیار زیادی می‌تواند داشته باشد:
- جابه جا کردن وسایل و کیف سنگین
- فعالیت، نشستن و خوابیدن ها با فرم بدنی اشتباه
- فقط از یک دست یا یک سمت بدن برای نوشتن استفاده کردن
البته مشکل افتادگی شانه ها می تواند به استخوان هایتان هم مربوط شود که به وسیله حرکات اصلاحی افتادگی شانه برطرف میشود.
به‌عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی یا اسکولیوز (انحراف ستون مهره ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانه‌هایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود.
بیشتر بدانید:
سندروم کتف بالدار چیست؟
سندرم تونل کارپال یا به اختصار CTS
چه عضلاتی باعث بروز افتادگی شانه می‌شوند؟
عضلات سفت:
عضلاتی هستند که شانه را به سمت جلو می‌کشند. مانند ماهیچه زیرترقوه، عضله تحت کتفی، عضله پشتی بزرگ و ماهیچه گرد بزرگ. این عضلات نیاز به کشش و رهاسازی دارند.
عضلات ضعیف :
عضلاتی هستند که در وضعیت ساکن، شانه را به سمت عقب نمی‌کشند. مانند عضله ذوزنقه‌ای، ماهیچه لوزی شکل، عضلات گرداننده شانه و ماهیچه دالی. این عضلات نیاز به تقویت دارند.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از وقت خود را به انجام تمرینات گفته شده در پایین اختصاص دهید.
- ۲ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.
کشش فشرده‌سازی کتف :
این حرکت سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کتف و در نهایت پیشگیری از افتادگی شانه ها میشود.
همینطور به آگاه شدن شما در اصلاح افتادگی شانه و شانه‌هایتان کمک می‌کند.
به صورت کشیده بنشینید. شانه‌ها را از گوش‌ها فاصله بدهید و با فکر این‌که یک مداد را میان دو کتف گذاشته اید،
شانه‌ها را فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۱۰ بار این کار را انجام دهید. در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.
کشش روی دیوار :
این حرکت نه‌تنها سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کمر (که وظیفه نگهداری از شانه‌ها را دارند) میشود،
بلکه گسترهٔ حرکتی شانه‌ها را به مغز یادآوری می‌کند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه‌های کمر قدرتمندتر باشد، افتادگی شانه هم کمتر اتفاق می افتد.
از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار بگذارید. به‌آهستگی دست‌ها را بالای سر ببرید و مواظب باشید تا آرنج‌ها و دست‌ها از دیوار جدا نشوند.
اکنون با حفظ همین وضعیت، دست‌ها و آرنج را روی دیوار به طرف پایین بکشید. تنها دست‌ها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آنها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید.
حرکت ورزشی سوپرمن :
تمرین سوپرمن قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما را درگیر می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا با کمردرد مقابله کنید و از خم شدن ستون فقرات پیشگیری می‌کند و افتادگی شانه شما هم اصلاح میشود.
روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید. دست ها و پاها را دراز کنید و گردن خود را عادی نگه دارید.
تنه خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پاها را به طرف بالا به طرف سقف بلند کنید. تلاش کنید با بدن خود شکل “U” به وجود بیاورید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، دست‌ها و پاها را پایین آورده و به وضعیت نخست بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات بالابرنده کتف :
برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا صاف بایستید و شانه‌های خود را در یک تراز نگه داید. برای این تمرین می‌توانید از وزنه‌های 2.5 کیلویی استفاده کنید.
وزنه‌ها را در دست خود بگیرید و تلاش کنید شانه‌ها را به طرف بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
کشش قدرتی :
انجام دادن این حرکت به قدرتمند شدن ماهیچه‌های پشت شانه و در نتیجه تنظیم درست محل قرارگیری شانه‌ها، کمک بزرگی می‌کند.
بالا آوردن شانه :
این حرکت شبیه شراگ در بدنسازی است و با تقویت عضلات شانه تا مقدار زیادی به تغییر حالت شانه کمک خواهد کرد.
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید. عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و آنگاه عضلات شانه را رها کنید. این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
جهت مشاهده اینستاگرام دکتر مهدی احمدی و سمیرا عشاقی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان کلیک کند.