مزایای ورزش برای تنگی کانال نخاعی

ورزش منظم در موارد تنگی کانال نخاعی فواید بسیاری دارد که شامل موارد زیر است:

ورزش کردن باعث تقویت ماهیچه‌های احاطه کننده ستون فقرات می‌شود که این امر فشار قرار گرفته روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. ورزش کردن باعث افزایش گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ناحیه آسیب دیده می‌شود. افزایش گردش خون همچنین به شکل موثری مواد سمی حاصل از متابولیک را از بین می‌برد. ورزش کردن در حفظ انعطاف پذیری به منظور جلوگیری از تنگ شدن عضلات ناحیه کمر که می‌تواند باعث بدتر شدن علائم تنگی کانال نخاعی شود، به شما کمک می‌کند. ورزش با بهبود جریان خون، تولید اندروفین و تقویت سلامت عمومی شما باعث سلامت عاطفی و روانی می‌شود.

اندروفین همچنین به کاهش درد کمک می‌کند.
ورزش کردن باعث کاهش وزن می‌شود که این امر به خودی خود فشار روی ستون فقرات و کمر شما را کاهش می‌دهد.

ورزش های مخصوص تنگی کانال نخاعی

لازم است تمرینات مربوط به تنگی کانال نخاعی علاوه بر اینکه شدت زیادی نداشته باشند، موثر باشند. مطمئناً شما قصد ندارید آسیب خود را شدیدتر کنید. بنابراین مهم است که فعالیت‌های خاصی را در برنامه درمانی خود بگنجانید. در حالت ایده آل شما می‌توانید دامنه وسیعی از حرکت‌ها و فعالیت‌ها مانند تمرینات قدرتی، استقامتی و تمرینات مربوط به پایداری و ثبات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

تمریناتی که در زیر می‌آیند اغلب هنگامی که در موقعیت وضعی خم شدن به سمت جلو انجام می‌شوند، راحت‌تر هستند:

شنا کردن

یکی از روش‌های ترجیحی برای ورزش و تقویت عضلات کمر است. فعالیت کردن در استخر می‌تواند فشار روی بدن در حین بهبود دامنه حرکات را کاهش دهد.
دوچرخه ثابت نیز برای بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی گزینه خوبی است.

هنگام زدن دوچرخه ثابت حالت نشسته به شما امکان می‌دهد تا به جلو خم شوید و این امر می‌تواند به تسکین درد شما کمک کند.

ورزش‌ها و حرکات کششی تقویت کننده عضلات شکم

مانند دراز نشست می‌تواند به تقویت عضلات پایین شکم کمک کند که ممکن است به بیماران کمک کند تا به یک موقعیت وضعی مناسب که باعث کاهش فشار روی اعصاب درون ستون فقرات می‌شود، دست پیدا کنند. علاوه بر ورزش و حرکات کششی، دستکاری کایروپراکتیک نیز می‌تواند به تمرین دادن ستون فقرات و اعصاب برای کاهش درد کمک کند. متخصص کایروپراکتور می‌تواند هم در روش درمان کایروپراکتیک به شما کمک کند و هم یک برنامه ورزشی مناسب برای کاهش تنگی کانال نخاعی برای شما تجویز نماید.

با داشتن تنگی کانال نخاعی احتمالاً شما می‌خواهید از ورزش‌های پرفشار مانند دویدن بپرهیزید و به جای آن راه رفتن را انتخاب کنید. مهم است که از ورزش‌های تماسی اجتناب کنید تا خطر وارد شدن آسیب بیشتر به ستون فقرات را کاهش دهید. همچنین باید از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید و حتما در بقیه طول روز فعال باقی بمانید.

سبک زندگی بی‌تحرک فقط باعث مشکلات ستون فقرات و درد کمر می‌شود.

ورزش‌های کششی مربوط به تنگی کانال نخاعی

اکثر حرکات کششی که در ادامه می‌آید، به منظور بهبود تحرک بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی و با هدف تقویت ثبات و موقعیت وضعی آنها و همچنین کاهش علائم تنگی کانال نخاعی و درد انجام می‌شود. با توجه به ماهیت این اختلال، روند انجام حرکات کششی باید توسط یک فیزیوتراپیست یا مربی تنظیم شده و از نزدیک تحت نظر قرار بگیرد.

کشش کمر برای تنگی کانال نخاعی

یک کشش استاتیک رایج که برای مشکلات سلامتی و عملکردی تنگی کانال نخاعی توصیه می‌شود این است: به پشت دراز بکشید در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید. سپس زانوهای خود را خم کرده و به آرامی آنها را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش را احساس نمایید. یک ورژن داینامیک این نوع از کشش، حرکت از بخش آغازین حرکت به سمت موقعیت وضعی پایانی به شکل رفت و برگشتی است که می‌تواند کمک کند.

کشش تنگی کانال نخاعی به صورت ایستاده

یکی دیگر از کشش‌های استاتیک کمر که برای تنگی کانال نخاعی بسیار موثر است به این شکل انجام می‌شود: صاف بایستید در حالی که دست‌های خود را دو طرف لگن قرار داده‌اید. به آرامی و به شکل تدریجی به سمت عقب خم شوید. هنگامی که انجام این حرکت را آغاز می‌کنید، باید کششی در کمر خود احساس نمایید این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید.

کشش فلکشن کمر

روی زمین به شکم دراز بکشید در حالی که کف دست‌ها و زانوهای شما در تماس با زمین قرار دارند و دست‌های شما به طور کامل به سمت جلو دراز شده‌اند. سپس به آرامی بخش فوقانی بدن خود را بالا و به سمت عقب بکشید تا قفسه سینه و بخش فوقانی دست‌های شما از زمین فاصله بگیرد؛ در حالیکه کف دست‌های شما به سمت عقب کشیده می‌شود اما در تماس با زمین باقی می‌ماند. در این وضعیت باسن شما باید روی پاشنه‌های پا قرار بگیرد. هنگامی که به موقعیت نهایی رسیدید؛ بازوهای شما باید به سمت جلو دراز شده باشد و با بدن شما در یک راستا قرار داشته باشد و کشش کاملی در کمر خود احساس نمایید. به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید.

کشش استاتیک تنگی کانال نخاعی

یکی دیگر از کشش‌های استاتیک به این شکل است: به درستی درحالی که شکم شما به سمت زمین قرار دارد و دستهای شما به عرض شانه از هم باز شده‌اند و نوک پنجه پاهای شما به سمت زمین قرار دارد، قرار بگیرید. سپس شکم خود را به سمت بالا بکشید و به آرامی دست‌های خود را دراز کنید و ستون فقرات خود را تنظیم نمایید. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید.

شما می‌توانید یک ورژن داینامیک از این کشش را هم اعمال کنید.

حرکت پل

برخی از حرکات یوگا نیز برای بهبود تنگی کانال نخاعی ایده‌آل هستند. به عنوان مثال حرکت پل که به این شکل انجام می‌شود: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به سمت زمین قرار دهید. اکنون به آرامی لگن خود را بالا بکشید در حالی که بازوهای خود را به سمت زیر بدن حرکت می‌دهید. هنگامی که به نقطه‌ای رسیدید که کشش در ستون فقرات خود را احساس نمایید؛ سعی کنید با وارد کردن فشار به عضلات گلوتئوس و همسترینگ

حرکت را نگه دارید. سپس به آرامی روی زمین بازگشته و استراحت کنید.

کشش داینامیک تنگی کانال نخاعی با توپ

مجموعه‌ای از ورزش‌های داینامیک‌تر نیز وجود دارند که معمولاً برای انجام آنها به یک توپ احتیاج است. این ورزش‌ها می‌توانند در کشش بی‌خطر ستون فقرات شما بسیار موثر باشند و فضای کافی برای مهره‌ها، دیسک‌ها و اعصابی که ممکن است باعث درد شوند، ایجاد نمایند. با این وجود شما باید این تمرینات را برای مراحل بعدی نگه دارید تا از بدتر شدن وضعیت خود با انجام حرکات اشتباه جلوگیری کنید.بیشتر حرکات کششی ذکر شده در بالا به عنوان کشش‌های استاتیک یا فعال دسته بندی می‌شوند اما شما می‌توانید در حین انجام حرکات، تغییرات داینامیک فعال را نیز روی آنها اعمال کنید.

یعنی هنگام انجام حرکات آنها را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر کدام را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. حرکات ورزشی شما هر چیزی که باشند، به خاطر داشته باشید نباید بیشتر از سطح راحتی خود کشش را انجام دهید؛ چرا که یک حرکت اشتباه یا کشش بیش از حد می‌تواند وضعیت شما را بسیار بدتر کند. در هر صورت فهرستی که در بالا آمده است شامل برخی از مهم‌ترین حرکات کششی مخصوص تنگی کانال نخاعی است که مسیری اولیه برای مقابله با این مشکل ارائه می‌کند.

در موارد جدی‌تر احتمالاً یک برنامه ورزشی شخصی برای تنگی کانال نخاعی از ارزش بیشتری برخوردار خواهد بود.

نکاتی که باید درباره ورزش کردن با تنگی کانال نخاعی در نظر بگیرید

چند نکته مهم وجود دارد که اگر دچار تنگی کانال نخاعی هستید، باید آنها را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید این نکات عبارتند از:

همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک بتواند شما را به یک فیزیوتراپیست یا مربی ارجاع دهد که بتواند در فعالیت‌های خاص چه برای تنگی کانال نخاعی مناسب هستند به شما کمک کند.

با داشتن درد ورزش نکنید

اگر علائم شما در اثر فعالیت بدتر شدند، فعالیت را متوقف کرده و در این باره با پزشک خود صحبت کنید.
تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.
اگر یک فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نباشد نسبت به آن تعهدی نخواهید داشت.
مزایای ورزش برای تنگی کانال نخاعی در ستون فقرات، حاصل از تعهد مداوم و منظم به یک برنامه ورزشی روزانه است.
از این رو فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید از آن لذت ببرید و برای شما سرگرم کننده باشد تا به برنامه ورزشی خود متعهد باقی مانده و از مزایای آن بهره مند شوید.